カフェインで眠れないのは体質？遺伝子で調べたらコーヒーのせいじゃなかった
夕方にコーヒーを飲んだ日は、なんとなく寝つきが悪い気がする。
「もう一杯飲みたいけど、眠れなくなるかも…」と迷って、結局やめる。そんな葛藤が私にもありました。
だから私は、自分が眠れないのはコーヒーのせいだと思っていました。
ところが、遺伝子検査の追加レポートで「カフェインタイプ」を調べてみたら、結果は「分解が速くて、効きにくいタイプ」。睡眠への影響も「低」でした。
実は、カフェインで眠れなくなるかどうかは、人によってかなり違います。食品安全委員会のファクトシートでも、カフェインに対する感受性は個人差が大きいとされています。
この記事でわかること
- カフェインで眠れなくなる人と、ならない人の違い
- 9つのカフェインタイプ別「何時まで・何杯まで」の目安
- 実際の検査結果（タイプ③）と、眠れない本当の原因の探し方
- 自分のカフェインタイプを調べる方法
コーヒー、やめたほうがいいと思ってる？
それ、勘違いかもしれないニャ〜♪
カフェインで眠れなくなるのはなぜ？体質で差が出る2つの理由
カフェインが眠気を止めるしくみ
体の中には、神経を落ち着かせる「アデノシン」という物質があります。カフェインはこのアデノシンがくっつくはずの場所（受容体）を先にふさいでしまいます。その結果、神経を落ち着かせる働きがカフェインにじゃまされて、眠気を感じにくくなります（農林水産省）。
つまり、夜になっても体の中にカフェインが残っていると、「そろそろ眠くなる」という合図が届きにくくなる、ということです。
そして、この「残りやすさ」と「効きやすさ」が、人によって違います。
よぉ効いて長引く人もおれば、効きにくくてソッコー切れる人もおるんやで。
理由1：体から抜ける速さ（分解速度）
カフェインは体の中で分解されて、少しずつ抜けていきます。この分解のスピードには生まれつきの差があります。分解が遅い人ほど、カフェインが体に長くとどまり、夜まで残りやすくなります。
分解が遅いタイプだと、夜まで残って眠れなくなりやすいニャ
理由2：効きやすさ（感受性）
同じ量を飲んでも、よく効く人とあまり効かない人がいます。これが「感受性」です。chatGENEでは、アデノシンの受容体に関わる遺伝子（ADORA2A）も見ています。
ドイツ連邦リスク評価研究所は、「カフェインに対する感受性には個人差がある。一部のヒトはコーヒー1杯でも睡眠障害を生じることもある」としています（食品安全委員会のファクトシートより）。
よく効くタイプか、効きにくいタイプか。あなたはどっちのタイプだと思うかニャ〜♪
「残りやすさ」と「効きやすさ」。この2つの組み合わせで、カフェインで眠れなくなるかどうかが変わってきます。
「カフェインが効かない体質」「効きすぎる体質」は本当にある｜9タイプと割合
「コーヒーを飲んでも眠れなくなったことがない。効かない体質ってあるの？」「夕方のコーヒー1杯で眠れない。こんな人は多いの？」——こんな相談を、ネットの質問サイトでよく見かけます。
答えは「どちらの人もいる」。しかもそれは、生まれつきの遺伝的な傾向です。
自分の傾向は、chatGENEの追加レポート「カフェインタイプ把握レポート」で調べることができます。
レポートでは、
分解速度（速い・中・遅い）×感受性（高い・中・低い）
の組み合わせにより、9つのタイプに分けています。
| 感受性＼分解速度 | 速い | 中 | 遅い |
|---|---|---|---|
| 高い（効きやすい） | ① | ④ | ⑦ |
| 中 | ② | ⑤ | ⑧ |
| 低い（効きにくい） | ③ | ⑥ | ⑨ |
発売前に行われた事前モニター（2026年5月・362人）では、タイプの割合はこうなっていました。
| 感受性＼分解速度 | 速い | 中 | 遅い |
|---|---|---|---|
| 高い（効きやすい） | ①12% | ④11% | ⑦4% |
| 中 | ②17% | ⑤27% | ⑧7% |
| 低い（効きにくい） | ③9% | ⑥10% | ⑨2% |
- 効きやすい（感受性が高い）人は約4人に1人（①④⑦の合計 約27%）
- 効きにくい（感受性が低い）人は約5人に1人（③⑥⑨の合計 約21%）
- いちばん多いのは、真ん中のタイプ⑤（27%）
夕方のコーヒーで眠れなくなるのは、気のせいでも、あなただけでもありません。反対に、コーヒーを飲んでも平気な人も一定数います。
効きやすいってことは、そのぶん眠りにくくなりやすいってことやで。
4人に1人は、眠りにくくなりやすいタイプなんだニャ〜
私のカフェインタイプは③でした｜これが検査結果です
カフェインタイプ判定結果は、注文後マイページに反映されます。
私の判定は、タイプ③「分解速度が速く、感受性は低い」。事前モニターでは約1割（9%）の、少なめのタイプでした。
| 項目 | 私（タイプ③）の目安 |
|---|---|
| 1回のカフェイン摂取量 | 120〜180mg |
| 効果が出始めるタイミング | 摂取後15〜30分 |
| 1日の最大摂取回数 | 3回 |
| 最終摂取時間 | 夕方 |
| 睡眠への影響 | 低 |
| カフェイン耐性とオフ日 | 比較的つきやすい（週1日のオフ日） |
| テアニン | 有効 |
ひと言でいうと、「飲んでもあまり効かないし、体からも早く抜ける」タイプです。
ちなみに、6月に受けたchatGENE Pro本体の結果にも「カフェイン代謝＝速い」という項目がありました。今回のレポートは、そこに「効きやすさ」を組み合わせて、量や時間の目安まで具体的な数字にしてくれました。
これが、元となる遺伝子検査「chatGENE（チャットジーン）」の検査結果の一部です。カフェイン代謝の傾向は100のうち90で、「速い」と判定されました。遺伝子的にカフェインが残りにくい傾向にあるということが分かります。
- カフェインの作用（覚醒感など）が抜けるのが比較的早い
- 体内にカフェインが残りにくい（血中濃度が下がりやすい）
- その結果として、体感としては「効きが短い」「追加で飲みたくなりやすい」
（AIチャットジーニーの回答より）
じつは私、夜に眠れなくなるのが怖くて、夕方からはコーヒーを我慢していました。1日2杯までと、自分で決めていたほどです。
でもレポートの目安は「1日3回まで・夕方までOK」。どうやら私は、必要以上にカフェインを怖がっていたようです。
テアニンが「有効」とは
またレポートには「カフェインと一緒に摂るとよい『テアニン』」という項目もあり、私のタイプでは「有効」と出ていました。レポートの説明では、カフェインだけのときの“ガツンとした集中”に対して、テアニンと一緒だと“静かな集中”が続きやすい、とのことです。
＊テアニンはお茶に含まれるアミノ酸の一種で、抹茶は煎茶より多く、高価な抹茶ほど多い傾向があることが分かっています（農研機構）。ただし、玉露や抹茶はカフェインも多めです（玉露は100mLあたり160mg・農林水産省）。
自分に合った「カフェインの摂り方」が分かるんやで。
眠れない原因はコーヒーじゃなかった？遺伝子の「睡眠の質」と並べてみた
さてここからが、この記事でいちばん伝えたいことです。
6月に結果が出たchatGENE Pro本体の結果では、睡眠について、こんな傾向が出ていました。カフェインの結果と並べてみます。
| 項目 | 私の結果 |
|---|---|
| 睡眠の質 | 遺伝的に低い傾向 |
| 朝型・夜型 | 夜型になりやすい傾向 |
| 睡眠不足と判断力 | 睡眠不足による判断力低下の影響をやや受けやすい傾向 |
| 不眠症の遺伝的リスク | 中程度（日本人の分布の中で） |
| カフェインの睡眠への影響 | 低（カフェインタイプ③） |
私の場合、遺伝子で見ると「眠りの質そのものが下がりやすい体質」で、カフェインは「睡眠にあまり響かない体質」でした。
眠れない理由を全部コーヒーのせいにしていたのは、的外れだったのかもしれません。
もちろん、遺伝子検査でわかるのは「傾向」です。病気の診断ではありませんし、「いくら飲んでも大丈夫」という意味でもありません。
でも、「コーヒーをやめれば眠れるはず」と我慢していたなら、その我慢は、私には効き目の薄いものだった可能性があります。
犯人は、コーヒーじゃなかったかもしれないニャ〜♪
反対に、効きやすいタイプ（①④⑦）の人なら、夕方のコーヒーが本当に夜まで響いているかもしれません。同じ「眠れない」でも、原因の探し方は人によって違うということです。
「昼間に眠いからカフェインを摂る → 夜に眠れない → また昼間に眠い」という悪循環に入っている人ほど、まずは原因を分けて考えるのがおすすめです。
この結果から分かったのは、「私が夜に眠れなかったのは、コーヒーだけのせいではなかったらしい」ということです。「もう少しコーヒーを楽しんでいい」「罪悪感を持って飲まなくていい」と思えるようになったのが、いちばん嬉しい変化でした。
もうひとつ、寝る時間の考え方も変えました。「明日も早いから早く寝なきゃ」とあわてて布団に入るのをやめて、眠くなるのを待つようにしました。
寝る時間は少し遅くなりましたが、起きる時間はこれまでどおり。しかも、寝つきは前より早くなりました（あくまで私の場合です）。
ちなみに、腸内フローラ検査（chatFLORA G）でも、睡眠の質に関わる菌が少なめという結果でした。遺伝子と腸の両方から睡眠を見た話は、こちらにまとめています。
▶ チャットフローラGをやってみた｜腸活3年目のリアルな結果と口コミ
睡眠以外にも、栄養素・ダイエット・性格・祖先解析など、chatGENE Pro 500項目の結果を全部公開しています。
▶ チャットジーン プロをやってみた｜親子で受けた500項目の結果と口コミ
カフェインは何時まで？何杯まで？タイプ別の目安一覧
「カフェインは何時まで飲んでいい？」の答えも、タイプによって変わります。レポートに載っている9タイプの目安をまとめました。
効き方と「最終摂取時間」
| タイプ | 分解速度 | 効き方 | 最終摂取時間 | 睡眠への影響 |
|---|---|---|---|---|
| ① | 速い | 感じやすい・短い | 午後早め（午前を推奨） | 高 |
| ② | 速い | まあまあ感じる・短い | 午後早め〜夕方 | 中 |
| ③（私） | 速い | 感じにくい・短い | 夕方 | 低 |
| ④ | 一般的 | 感じやすい | 午前〜午後早め | 高 |
| ⑤ | 一般的 | まあまあ感じる | 午後早め〜夕方 | 中 |
| ⑥ | 一般的 | 感じにくい | 午後早め〜夕方 | 低 |
| ⑦ | 遅い | 弱く長く感じる（不安リスクあり） | 午前〜午後早め | 極高 |
| ⑧ | 遅い | 弱く長く感じる（不安リスクあり） | 午前〜午後早め | 高 |
| ⑨ | 遅い | 感じにくい | 午前〜午後早め | 低 |
1回の量と「1日何回まで」
| タイプ | 1回の量 | 効き始め | 1日の最大回数 | 耐性とオフ日 | テアニン |
|---|---|---|---|---|---|
| ① | 60mg | 15〜30分 | 1回 | 非常につきやすい・週2日 | 有効 |
| ② | 60〜120mg | 15〜30分 | 2回 | つきやすい・週1〜2日 | 副作用緩和 |
| ③（私） | 120〜180mg | 15〜30分 | 3回 | 比較的つきやすい・週1日 | 有効 |
| ④ | 60mg | 30分〜1時間 | 2回 | 非常につきやすい・週2日 | 有効 |
| ⑤ | 60〜120mg | 30分〜1時間 | 2回 | つきやすい・週2日 | 副作用緩和 |
| ⑥ | 60〜120mg | 30分〜1時間 | 3回 | 比較的つきやすい・週1日 | 有効 |
| ⑦ | 60mg | 1〜2時間 | 1回 | 非常につきやすい・週2〜3日 | 非常に有効 |
| ⑧ | 60mg | 1〜2時間 | 2回 | つきやすい・週2日 | 副作用緩和 |
| ⑨ | 60〜120mg | 1〜2時間 | 2回 | 比較的つきやすい・週1日 | 有効 |
一覧から読み取れること
- 夕方まで飲んでいいのは③だけ。②⑤⑥は「午後早め〜夕方」まで
- 効きやすいタイプ（①④⑦）は、午前〜午後早めまで・1日1〜2回
- 分解が遅いタイプ（⑦⑧⑨）は、効きにくい⑨でも午前〜午後早めまで。効き始めるまでに1〜2時間かかる
カフェイン60mgってどのくらい？
「1回60mg」と言われてもピンとこないので、身近な飲み物に置きかえてみます。農林水産省がまとめている、飲み物100mLあたりのカフェインの量です。
| 飲み物（100mLあたり浸出液） | カフェインの量 |
|---|---|
| コーヒー | 60mg |
| 紅茶 | 30mg |
| せん茶 | 20mg |
| ほうじ茶 | 20mg |
| ウーロン茶 | 20mg |
| 玉露 | 160mg |
つまりカフェイン60mgは、コーヒーなら約100mL、紅茶なら約200mL、せん茶なら約300mLです（レポートにも同じ目安が載っています）。私のタイプ③の「1回120〜180mg」は、コーヒーなら約200〜300mL。カップ1杯強くらいの計算です。
なお、米国・欧州・カナダの機関では、健康な大人の1日のカフェインの目安を400mgとしています。日本では、明確な基準や摂取量の目安は示されていません（農林水産省）。タイプ別の目安とあわせて、とりすぎには気をつけたいところです。
寝る直前は、どのタイプも控えめに
食品安全委員会のファクトシートでは、海外機関の見解として「就寝直前に1回100mgのカフェインを摂ると、一部の大人で睡眠障害を引き起こす可能性がある」と紹介されています。100mgは、コーヒーなら約170mLです。
自分のカフェインタイプを調べるには｜遺伝子検査→レポート追加の2ステップ
カフェインタイプ把握レポートは、単体では使えません。遺伝子検査chatGENE（通常版）かchatGENE Proを受けた人（これから受ける人）向けの、追加レポートです。
ステップ1：遺伝子検査「chatGENE」を受ける
- 自宅で唾液を採って、送り返すだけ
- 運営は日本の会社、株式会社KEAN Health
- 通常版は400項目、Proは500項目。どちらを受けても、カフェインレポートを追加できます
- 「カフェイン代謝」「睡眠の質」「朝型・夜型」などは、この段階の結果でもわかります
- 私の場合、返送してから結果が出るまで約3週間（22日）でした
通常版とProの違い（祖先解析・AI検索など）や、最新の料金（公式の特別オファー価格）は、こちらの記事で毎月更新しています。
▶ チャットジーン プロをやってみた｜500項目の結果と料金
公式サイトはこちら👇
ステップ2：「カフェインタイプ把握レポート」を追加する
- 唾液の取り直しは不要（検査済みのデータで判定）
- 遺伝子検査の結果が出る前に買っておいてもOK。結果が出しだい、カフェインのレポートも自動で発行されます（KEAN Healthに確認済み）
- 注文完了から約10分でマイページにレポートが発行される
- 9タイプの判定＋7項目の摂取の目安がわかる
- スマホのマイページで、いつでも見返せる
- 価格：定価4,400円（税込）→ 発売記念セールで1,650円（税込）・2026年10月31日まで
- すぐにレポートが発行されるため、購入後のキャンセル・返金はできません
※価格は2026年10月4日時点です。購入は、chatGENEのマイページと同じKEAN Healthのアカウントでログインして行います。
すでにchatGENEを受けた人も、これから申し込む人も、こちらの商品ページから購入できます。
▶ カフェインタイプ把握レポート（KEAN Health公式）
10月31日までにchatGENEを申し込むなら、結果を待たずにレポートも買っておくのがおすすめです。セール価格の1,650円のまま、結果が出しだい自動でカフェインのレポートが届きます。
正直な感想
chatGENEの結果にあった「カフェイン代謝＝速い」（カフェインが残りにくい）に加えて、感受性が低い（カフェインが効きにくい）ことも分かりました。「1回にどれくらい」「何時まで」「1日何回まで」が具体的な数字で示されていて、とても分かりやすかったです。なんとなく我慢していたコーヒーを、目安を見ながら楽しめるようになったのは、値段以上の価値がありました。
カフェインタイプを知って役立つ人・役立たない人
役立たない人
- 眠れない日が長く続いている人……まずは医療機関に相談してください
- すでにカフェインを完全にやめていて、困っていない人
- 病気の診断を求めている人……遺伝子検査でわかるのは遺伝的な傾向で、診断ではありません
役立つ人
- コーヒーが好きで、できればやめたくない人
- 夕方以降にもカフェインを摂ることがある人
- 会議の前や運動の前など、効かせたいタイミングがある人
- すでにchatGENEを受けている人（10月31日までは1,650円で追加できます）
「そもそも遺伝子検査って意味あるの？」と迷っている方は、こちらも参考にしてください。
▶ 遺伝子検査は意味ない？太りにくい体質なのに痩せ菌は3種中1つでした
カフェインと眠りのよくある質問
Q. カフェインは何時間で抜けますか？
A. 抜ける速さは人によって大きく違います。食品安全委員会も、カフェインに対する感受性は個人差が大きいとしています。自分のタイプがわかれば、タイプ別の「最終摂取時間」を目安にできます。
Q. 夜にコーヒーを飲んでも眠れる人はいますか？
A. います。私のように「分解が速く、効きにくい」タイプもあります。ただし、就寝直前のカフェインは一部の人で睡眠を妨げる可能性があるとされているので、寝る直前は控えめが安心です。
Q. カフェインが効きすぎる体質は、克服できますか？
A. 生まれつきの遺伝子の型は変わりません。でも、飲む時間と量を体質に合わせることはできます。レポートには「耐性（慣れ）」の目安もあり、耐性がつきやすいタイプには、カフェインを摂らない「オフ日」が勧められています。
Q. chatGENEを受けていなくても、カフェインレポートは買えますか？
A. 先に遺伝子検査chatGENE（通常版かPro）を受けることが前提です。ただし、結果が出るまで待つ必要はありません。申し込んだあと、結果が出る前に買っておくと、結果が出しだい自動で発行されます（KEAN Healthに確認済み・2026年10月）。
Q. もう一度、唾液を送る必要はありますか？
A. ありません。検査済みのデータを使って判定されます。
Q. 通常版のchatGENEでも使えますか？
A. 使えます。通常版・Proのどちらを受けた人でも追加できます。
Q. カフェインタイプ把握レポートの値段は？
A. 定価は4,400円（税込）です。2026年10月31日までは、発売記念セールで1,650円（税込）です（2026年10月4日時点）。
まとめ：コーヒーをやめる前に、自分のタイプを知る
- カフェインで眠れなくなるかどうかは、「分解の速さ」と「効きやすさ」で人によって違う
- 効きやすい人は約4人に1人。夕方のコーヒーで眠れないのは、気のせいではない
- 私はタイプ③（分解が速く、効きにくい）。眠れない理由は、コーヒーだけではなさそうだった
「眠れない」を全部コーヒーのせいにしなくていい。効きやすい人は飲む時間を早める。効きにくい人は、ほかの原因を探してみる。我慢するものを決める前に、まず自分のタイプを知る——それが、今回いちばんの収穫でした。
コーヒーが好きなのに、なんとなく我慢している人は多いと思います。我慢する前に、一度自分の体質を確かめてみてください。思っていたより、もっとコーヒーを楽しめるかもしれません。
我慢するもん決める前に、まず自分のタイプを知っとこな。
カフェインタイプを知るには、まず遺伝子検査chatGENEから。私が受けたProの全結果と、最新の料金はこちらです。
▶ チャットジーン プロをやってみた｜親子で受けた500項目の結果と口コミ
この記事について
この記事は、筆者が自分で受けた遺伝子検査の結果と、公的機関の情報をもとにした体験記事です。遺伝子検査でわかるのは遺伝的な傾向であり、病気の診断ではありません（医療行為ではありません）。カフェインの量や時間は目安です。眠れない日が長く続く場合や体調に不安がある場合、また妊娠中・授乳中の方や持病のある方は、医師に相談してください。
参考：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」／食品安全委員会「ファクトシート 食品中のカフェイン」（最終更新 平成30年2月23日）／農研機構「国産抹茶の価格と化学成分含有量の関係」／KEAN Health「カフェインタイプ把握レポート」
